Teknikk

• Løsne alle reimer før du tar den på.
• Hoftebeltet først. Midten av beltet skal ligge rett oppå hoftekammen. Stram godt. Det skal bære det meste av vekta, rundt tre firedeler.
• Så skulderreimene. De skal ligge tett, men ikke bære hovedvekta. Du skal så vidt få en finger under på toppen av skulderen.
• Til slutt toppstrammerne, så sekken ligger inntil ryggen og ikke dingler.
• Legg det tyngste nærmest ryggen, i høyde med skulderbladene.
• Juster underveis. Stram hoftebeltet en tjue minutter for å hvile skuldrene, løsne det litt etterpå for å hvile hofta.

Jeg bruker den ikke når jeg skal gå langt med tung sekk. Jeg opplever den som hemmende for pusterytmen. Den låser brystkassa, og da får jeg ikke den dype pusten jeg trenger over tid.

Dette er min erfaring, ikke noen fasit. Prøv begge deler på en lang tur og kjenn etter selv. Noen synes en løs reim gir bedre stabilitet i ulendt terreng.

Men én ting er sikkert: du skal aldri stramme brystreima for å bøte på et hoftebelte som sitter feil. Da fikser du feil ting.

• Hekt tomlene under skulderreimene ved brystet og trekk litt ut og ned i noen minutter. Det flytter belastningen og gir blod til skuldrene.
• Rull skuldrene bakover noen ganger i timen.
• Korte og hyppige pauser slår lange og få. Får du velge, ta fem minutter i timen.
• Drikk før du blir tørst. Svetter du mye og lenge, må du ha i deg salt også. Det er som regel der krampene i legg og lår kommer fra.

Blemmer kommer av tre ting. At foten beveger seg i støvelen, at noe klumper eller rynker seg mot huden, og at det er vått. Får du bukt med de tre, trenger du lite annet.

• Tykk ullragg som sitter godt er det som har fungert best for meg. Den fyller ut støvelen, holder hælen på plass, og ull tåler fukt uten å bli glatt og kald. Aldri bomull.
• Dra sokken skikkelig på plass før du snører. Ingen folder, og ingen klump bak hælen. Det er akkurat der de fleste hælblemmene starter. Gjør det på nytt etter første pause, når foten har satt seg.
• Bruk hælås i snøringen. Den ekstra løkka øverst som låser hælen ned. Det er det enkleste og mest undervurderte grepet som finnes. Står hælen stille, blir det ikke blemme der.
• To lag sokker, med en tynn sokk innerst, er noe mange sverger til. Det flytter friksjonen bort fra huden. Men det fyller også plass, og har du støvler tilpasset tykke ragger, blir de for trange. Se på det som plan B hvis du gnager selv om passformen er god.
• Klipp neglene korte og rett av. Lange negler under en våt sokk river hull på nabotåa.

Det er dette som gjør marsj i tjenesten annerledes enn en tur. Du bestemmer ikke selv når skoen kommer av. Blir huden oppbløtt, går den fra varm til åpen på kort tid.

• Ha ett tørt sokkepar i en tett pose i lomma, ikke i sekken. Vri opp de våte, bytt, og heng de våte på sekken. Det tar fem minutter og er det mest effektive du gjør.
• Ta av støvelen i hver pause som varer lenge nok. Ti minutters lufting hjelper mer enn du tror.
• Kjenner du et punkt som begynner å varme, stopper du med én gang. To minutter der sparer deg for en uke. Det gjelder dobbelt når det er vått.
• Ikke smør vaselin eller salve før en lang marsj. Det varer noen timer, forsvinner inn i sokken, og bløter opp huden i tillegg.

Tape er for punkter du vet at du gnager på, og for punkter som begynner å svi underveis. Ikke som rutine over hele foten. Løsner en tape når det er vått, ruller den seg sammen til en pølse under foten, og da ligger den der i timevis. Det er verre enn ingen tape.

Skal du tape, gjør det ordentlig:

• Helt tørr, ren og fettfri hud. Sprit av og la det tørke først.
• Klipp av hjørnene på tapebiten. Skarpe hjørner er det som løsner først.
• Legg tapen på, ikke dra den på. Ingen strekk og ingen rynker.
• Bruk kraftig sportstape, ikke tynn plastertape. Klebeforsterker på huden under er det som gjør at den faktisk holder når det blir fuktig.

Du har korte bein og må jobbe med tempoet. De lange har andre problemer, og det er greit å vite om dem. Dels for å forstå hvorfor de går som de går, dels fordi noe av det er lett å se på en annen og hjelpe til med.

• Å gå for sakte sliter også. En som er 1,90 har en naturlig rytme med lengre steg og lavere tempo. Må han bremse ned for å gå i kolonne bak kortere folk, bruker han faktisk mer krefter på å holde igjen enn på å gå i sitt eget tempo. Derfor sliter de ofte mer på en rolig marsj enn på en hard.
• Sekken passer sjelden. De fleste sekker har fast rygglengde, laget for gjennomsnittet. Er ryggen for lang, havner hoftebeltet oppe på magen i stedet for på hoftekammen. Da tar skuldrene vekta som hofta skulle tatt, og han får vondt i nakke og skuldre etter noen timer. Dette er det som plager høye mest, og går ofte å fikse ved å justere bæresystemet.
• Tyngdepunktet ligger høyere. Samme vekt, men lenger fra bakken. Det gir mer vipping og mer arbeid for hofte og korsrygg.
• Utforbakkene koster mer. Lengre bein betyr større fall for hvert steg, og hardere støt i knærne. Vondt foran på kneskåla på lange nedstigninger er vanlig hos de høye.
• De langer lettere ut. Nettopp fordi de kan. Da lander foten langt foran tyngdepunktet, og de bremser seg selv med hvert steg akkurat som du gjør hvis du strekker for langt.
• Alt annet er trangt. Kjøretøy, køyer, poster og telt. De sitter krøket i timevis, og blir stive i hofta og korsryggen. De trenger hoftetøyingen enda mer enn du gjør.
• De trenger mer mat og drikke. Større kropp bruker mer energi på samme jobb.

Ser du at makkeren din har hoftebeltet oppe på magen, si fra. Det tar to minutter å flytte ned, og han merker forskjellen resten av dagen.

Nye støvler på en lang marsj gir blemmer, det er bare sånn det er. De skal være gått inn på forhånd, litt lengre tur hver gang, med den sokken du faktisk skal bruke.

På M77 og andre støvler i helskinn uten membran fungerer vannmetoden. Fyll dem med lunkent vann, tøm ut, ta på ullragg og gå en tur. Læret former seg etter foten og tørker i den formen. Sett dem så til tørk i romtemperatur med avis inni. Aldri på ovn, radiator eller foran bål, da krymper læret og sprekker. Smør dem med lærfett når de er tørre.

Dette er det viktigste punktet på hele sida. Tjenesten varierer voldsomt, og du må tilpasse deg etter den, ikke etter en plan på papiret.

• Er det feltuke eller mye marsj, dropper du egentreningen helt. Da er tjenesten mer enn nok trening i seg selv. Bare tøying, mat og søvn.
• Er uka roligere på kaserna, kjører du tre til fire økter. To styrke og en eller to kondisjon.
• Legg styrkeøktene på ettermiddagen, og helst ikke kvelden før en lang marsj.
• Er du i tvil om du har overskudd, så har du ikke det. Hvile er også trening.

• Knebøy, 3 sett med 15 til 20. Kroppsvekt eller lett sekk. Vekta skal aldri gå ut over teknikken på siste rep.
• Gående utfall, 3 sett med 20 til 30 skritt til sammen. Det ligner marsjbevegelsen mest av alt.
• Bjørnekravl, 3 runder på 45 til 60 sekunder. Krabb fremover på alle fire med knærne noen centimeter over bakken.

• Strake markløft, 3 sett med 12 til 15. Nesten strake knær, skyv rumpa bakover til det strekker bak, stram setet på vei opp.
• Eksentrisk tåhev, 3 sett med 12 til 15 per bein. Gå opp på tærne med begge beina, løft det ene, og brems sakte ned på ett bein. Bruk tre til fire sekunder. Dette er det beste du har mot beinhinnebetennelse og vond akilles.
• Nordic hamstring hvis du vil. Start med 2 sett på fire eller fem, bare senkefasen. Den gir kraftig støling de første gangene, så ikke kjør den rett før en marsjuke.
• Planke, 3 sett på maks tid. Stopp når hofta begynner å sige.

• Tredemølle med stigning: 30 til 40 minutter rask gange på fire til åtte prosent. Ikke heng på håndtakene, da jukser du bort hele poenget.
• Tredemølle flatt: 20 til 30 minutter på null stigning. Her øver du på høyt tempo og på å rulle raskt fra hæl til forfot.
• Ute i kupert terreng: 45 minutter rask gange. Det herder ankler og føtter på en måte ingen maskin klarer.
• Stepmaskin: 30 til 40 minutter. Len deg litt forover og tråkk helt ned med hele foten, ikke tripp på tærne.
• Marsjøkt med sekk: 45 til 60 minutter med ti til femten kilo i variert terreng. Maks én slik i uka på toppen av tjenesten.

• Vondt langs skinnbeinet som kommer tidligere for hver økt. Det er beinhinner på vei. Da tar du ned mengden, du øker den ikke.
• Stiv og øm akilles om morgenen. Tåhevene er forebygging, ikke behandling. Ta ned marsjmengden i tillegg.
• Punktsmerte i fot eller legg som blir verre av belastning og ikke gir seg med hvile. Gå på sanitet.
• Sovende hender eller nummenhet av sekken. Da tar hoftebeltet for lite av vekta.

Den viktigste av alle. Blir hofta stram, korter den ned skrittlengden din helt av seg selv.

Sett det ene kneet i bakken og det andre beinet foran deg i nitti grader. Skyv hofta rolig fremover til det strekker på forsiden av hofta på det bakerste beinet. Stram setemuskelen på samme side, da får du mye mer ut av strekken.

Sitt på bakken med det ene beinet strakt og det andre bøyd inn mot innsiden av låret. Len overkroppen rolig frem fra hofta, med så rett rygg du klarer, mot tærne på det strake beinet.

Stå mot en vegg med det ene beinet langt bak. Hold hælen i bakken og kneet helt strakt. Len deg mot veggen til det strekker øverst i leggen.

Samme stilling mot veggen, men bøy det bakerste kneet litt mens du fortsatt presser hælen hardt ned. Strekken flytter seg lavere, ned mot akillessenen. Denne blir ekstremt stiv av å gå i støvler.

• Barnets stilling: sett deg på kne med rumpa ned mot hælene, len overkroppen frem til panna er i bakken og strekk armene langt frem. Åpner opp korsryggen som har vært klemt sammen.
• Katt og ku: stå på alle fire. Skyt rygg med haka inn mot brystet, svai så rolig ned mens du ser litt opp. Ti til femten rolige ganger.
• Rotasjon: ligg på ryggen med bøyde knær og armene ut til siden. Senk knærne samlet ned mot høyre til de tar bakken, hold litt, og før dem over til venstre.
• Nakke: senk skuldrene bevisst, og før høyre øre ned mot høyre skulder. Strekk venstre arm ned mot bakken for å øke strekken. Bytt side.

Gå i det tempoet du faktisk holder på marsj. Trykk start, og trykk så én gang for hvert skritt i tretti sekunder. Resten regner den ut.

Rask gange med sekk ligger gjerne på 110 til 130 skritt i minuttet. Ligger du lavt, jobb deg opp fem slag om gangen.

Gå en oppmålt strekning i høyt tempo og tell skrittene. Hundre meter holder.

Må du strekke kneet unaturlig for å holde lengden, korter du ned et par centimeter og går fortere i stedet. Det er kombinasjonen som gir fart, ikke lengden alene.

Her regner du ut hvor mange skritt i minuttet du trenger for å holde følge med en som er høyere enn deg. Og hva som skjer med det tallet hvis du øker skrittlengden din litt.

Dine tall

Han du skal følge

Sett takten og gå i den. Det er en metronom, og det er den enkleste måten å lære seg et høyere tempo på.

Skru opp lyden, eller bruk en øreplugg. Den slår seg av når du går ut av sida.